W dzisiejszym artykule przybliżymy Wam tajniki budowania masy mięśniowej oraz suplementację odpowiednią dla tego etapu. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, ważny jest trening i suplementacja w tym okresie.
Optymalny harmonogram treningowy powinien składać się z 4 dni w tygodniu. Ćwiczenia powinny być wielostawowe i oparte na wolnych ciężarach. Intensywność treningu nie powinna być niższa niż w treningu fazy redukcji tkanki tłuszczowej. Przykładowy plan treningowy zostanie zamieszczony na końcu tego artykułu. Będzie on odbywał się przez 4 dni.
Zmniejszona intensywność oznacza dłuższe przerwy między seriami oraz mniejszą liczbę powtórzeń w każdej serii. Aby zwiększyć obciążenie, którego używamy, warto prowadzić dziennik treningowy. Ważne jest, aby zwiększać ciężar, ponieważ stymuluje to nasze mięśnie do cięższej pracy i pomaga nam rosnąć. W tym czasie ważne jest, aby skupić się na fazie negatywnej. Jest to moment, w którym mięsień się wydłuża, a mięśnie są w ciągłym napięciu.
Ten okres jest ważny, ponieważ musimy odpocząć. Zmniejszamy ilość i powtórzeń każdej serii, aby zmniejszyć podatność na zmęczenie i produkcję kortyzolu, który hamuje wzrost i rozwój naszego naturalnego testosteronu. Aby odpocząć i uzupełnić glikogen, polecam spędzić weekend bez treningu.
Jeśli jesteś w stanie szybko jeść i przybierać na wadze, to zalecam zaprzestanie wykonywania ćwiczeń aerobowych. Jeśli zauważysz, że Twój organizm przybiera zbyt dużo tłuszczu, to proponuję ograniczyć kalorie i nie dodawać aerobów. Aby pobudzić metabolizm, polecam wykonać 10 minut aerobiku po treningu. Można to zrobić na bieżni lub rowerze.
Podsumowanie suplementów, które są dostępne dla osób trenujących na siłowni
- Monohydrat kreatyny - zwiększy siłę i masę mięśniową poprzez zwiększenie ilości kreatyny w naszych mięśniach, oraz ATP, które jest paliwem dla naszego treningu. Polecam FITNESS AUTHORITY XTREME.
- Glutamina - może zwiększyć naszą odporność na wysiłek fizyczny i stres. Zewnętrzna podaż glutaminy przyspiesza budowę masy mięśniowej. Fitness Authority Xtreme Glutamine to moja osobista rekomendacja
- BCAA chronią mięśnie przed katabolizmem, pomagają utrzymać równowagę azotową i zmniejszają skutki przetrenowania. Trec BCAA G - Dla mnie faworytem jest Trec BCAA G - FORCE.
- Gainer, carbo - uzupełnia naszą dietę o dodatni bilans kaloryczny i zastępuje posiłek smacznym koktajlem. Osobiście polecam gainer - FITNESS AUTHORITY Core oraz carbo - OLIMP Carbonox
Mam nadzieję, że ten artykuł okazał się dla Was pomocny w budowaniu masy mięśniowej. Rozwiałem też kilka wątpliwości dotyczących treningu i suplementacji. W następnym artykule przedstawię kilka wskazówek dotyczących diety. Poniżej przedstawiam 4-dniowy plan treningowy:
Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps
- Bench press na ławce prostej, 4 serie 12-6 powtórzeń.
- Bench press na ławce skośnej dodatniej 30 stopni 4 serie 12-6 powtórzeń.
- Hantle są w stanie rozciągnąć 4 serie hantli 12-6 powtórzeń
- Bench press na ławce prostej, z wąskim chwytem. 3 serie 12-8 powtórzeń.
- Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu pionowego. Powtórz to 3 razy (12-6).
- Pompki na poręczach 3 serie 12-6 powtórzeń
Wtorek - ramiona
- Wyciskanie hantli na siedząco w 4 seriach, 12-6 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli w zwisie przez boki w 4 seriach, 12-6 powtórzeń.
- Podnoszenie sztangi z hantlami 4 serie po 12-6 powtórzeń.
- Hantle sztanga press-upy 4 serie 12-6 powtórzeń.
Czwartek - plecy, biceps
- Deadlift na ugiętych nogach, 4 serie, 12-6 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlem 4 serie 12-6 powtórzeń
- Podciąganie na drążku z obciążeniem 4 serie 12-6 powtórzeń
- Stojąc ze sztangą w ręku, uginaj się i powtarzaj przez 12-8 razy.
- Stojąc hantle z chwytem młotkowym służą do uginania. Jest to seria 12-8 powtórzeń.
- Trzy zestawy po 12-8 powtórzeń uginania hantli w kolanach
Piątek - nogi
- Przysiad ze sztangą w 4 seriach 12-6 powtórzeń.
- Wyprostuj nogi w 4 seriach po 12-6 powtórzeń.
- Przysiady na nogach 4 serie 12-6 powtórzeń
- Calf curls na maszynie 5 serii 14-6 powtórzeń
