Współczesne społeczeństwo ma obsesję na punkcie odchudzania i utraty wagi. Istnieje wiele sposobów na ograniczenie kalorii, ale co jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała? Nie wystarczy zwiększyć ilości spożywanych posiłków. Pracując nad masą mięśniową należy zwrócić uwagę na dodatkowe aspekty, które mogą nie być oczywiste.
Wbrew pozorom, chudnięcie i przybieranie na wadze to prosty proces. Kluczem do osiągnięcia zdrowej wagi jest równowaga energetyczna. Jeśli jemy mniej niż potrzebuje nasz organizm, a przy tym podejmujemy większą aktywność fizyczną, to nastąpi utrata wagi. Jeśli jemy więcej kalorii niż potrzebujemy, to przy odpowiednim treningu każda kaloria zostanie zamieniona na budulec lub składnik.
Ważne jest, aby zrozumieć swój podstawowy metabolizm i zwiększyć go poprzez zaangażowanie w codzienną aktywność fizyczną. Pomoże nam to kontrolować to, ile jemy, co jest częstym objawem u osób z niedostateczną masą ciała. Często wynika to ze złych wyborów żywieniowych, które są wysokokaloryczne i objętościowe. Często jest to połączone z niską tolerancją na duże ilości jedzenia. Może się okazać, że pomimo ciągłego uczucia zadowolenia, dostarczane kalorie są niskie. Zaleca się włączenie do diety takich pokarmów jak orzechy i nasiona, suszone owoce, płatki owsiane, banany, serki śmietankowe i inne produkty mleczne. Ponieważ produkty te są małe objętościowo i wysokokaloryczne, łatwo jest zwiększyć spożycie energii w diecie o 200-300kcal bez żadnego wysiłku. Można również zmniejszyć ilość spożywanego błonnika, który zwiększa satysfakcję i zapobiega spożywaniu zbyt wielu posiłków. Warto zamienić biały ryż, makaron pełnoziarnisty, a grube kasze na ich białe odpowiedniki.
Jak zwiększyć masę mięśniową?
Co zrobić, aby zwiększyć masę mięśniową? Ważne jest, aby zwiększyć zarówno spożycie kalorii, jak i białka, a jednocześnie regularnie trenować. Podczas treningu w mięśniach dochodzi do wielu mikrouszkodzeń. Pozwala to na sprawną regenerację, która je wzmacnia i rozbudowuje. Białko jest niezbędne do naprawy tkanki mięśniowej, ale nie byłoby to możliwe bez energii pochodzącej z węglowodanów. Gdybyśmy wyeliminowali te składniki budulcowe, większość białka zostałaby zużyta do produkcji energii. Ważne jest, aby jeść zdrowe węglowodany (produkty zbożowe i owoce, warzywa, mięso, nabiał, jaja, ryby), w każdym posiłku, zwłaszcza po treningu. Gainery i bulki to suplementy, które łączą białko z odżywką węglowodanową. Mogą one w łatwy sposób zwiększyć ilość przyjmowanej energii. Rozłożenie puli białka (w sportach siłowych zaleca się spożywanie 2-3,5 g na kg masy ciała dziennie) bardziej równomiernie na wszystkie posiłki pomoże przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Nawet duże ilości białka nie sprawią, że Twoje mięśnie będą rosły. Dlatego powinieneś zwiększyć spożycie kalorii powyżej swojego dziennego zapotrzebowania. Powinieneś obliczyć swój metabolizm podstawowy i dodać swoją dzienną aktywność, aby uzyskać 500-1000 kcal dla rygorystycznego programu treningowego. Zapewni to energię do wzrostu mięśni i rozbudowy włókien. Jednak osoby początkujące i te, które nie chcą zyskać zbyt wiele tkanki tłuszczowej, powinny skupić się na niższych wartościach energetycznych. Może to spowolnić cały proces.
Jeśli nie rozumiesz tekstu i nie jesteś pewien jak postępować, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże Ci określić Twoje potrzeby i dobrać najkorzystniejszą kaloryczność posiłków.
