Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne dla codziennego zdrowia. Należy zwrócić uwagę na znaczenie tłuszczów omega 3 we wspieraniu sprawności sportowej, aktywności fizycznej, uprawiania sportu.
Dlaczego tłuszcze są ważne?
Ważne jest, aby zacząć od zweryfikowania swojej wiedzy na temat tłuszczów. Tłuszcze są jednym z makroskładników. Dostarczają organizmowi energii. Wraz z węglowodanami i białkiem, tłuszcze są głównymi makroskładnikami. Tłuszcze dostarczają 9 kcal energii na gram, podczas gdy białko dostarcza 4 kcal/gram, a węglowodany 3,75 kcal/gram. Tłuszcz dostarcza dwukrotnie więcej energii niż białko i węglowodany w stosunku do masy ciała. Organizm magazynuje nadmiar energii w postaci tłuszczu.
ENERGIA TO NIE WSZYSTKO
Chociaż myślimy o tłuszczu (zmagazynowanej energii) jako rodzaju tłuszczu, tłuszcze są niezbędnymi składnikami każdej żywej komórki. Są one również niezbędnymi składnikami hormonów. Błona komórkowa jest zależna od tłuszczów, a rodzaj spożywanych przez nas tłuszczów może mieć wpływ na funkcjonowanie błony komórkowej.
NIEZBĘDNE KWASY TŁUSZCZOWE
Istnieje wiele błędnych przekonań na temat tłuszczu. Te błędne przekonania mogą być zarówno związane ze zdrowiem, jak i z wydajnością. Prawda jest taka, że potrzebujemy tłuszczu, aby przetrwać. Niektóre tłuszcze - te niezbędne - nie mogą być wytwarzane w naszym organizmie. Mamy również niezbędne aminokwasy (EFAs), tak jak mamy niezbędne aminokwasy. Podstawowe EFA to linolowy (omega 6) i alfa-linolenowy (omega3). Te dwa EFAs są łączone przez nasze ciała, aby każdy wymagany tłuszcz. Kwas alfa-linolenowy Omega 3 jest prekursorem innych tłuszczów jak kwas eikozapentaenowy (EPA), który jest bardzo ważnym tłuszczem omega-3.
MOC I SIŁA
Sugerowano, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą działać poprzez włączenie białek zaangażowanych w syntezę białek mięśniowych. Może to prowadzić do wzrostu siły i masy mięśniowej.
Badania na sportowcach wykazały, że suplementacja omega-3 może zwiększyć wzrost mięśni podczas treningu oporowego i ograniczenia energii w diecie. Może również pomóc w zachowaniu masy mięśniowej w przypadku przerwy w treningu, np. między sezonami lub po kontuzji.
Badania wykazały, że suplementacja kwasu tłuszczowego omega-3 (mieszanina 1,86 gramów EPA i 1,5 g DHA) przez osiem tygodni może zwiększyć tempo syntezy mięśni u osób w każdym wieku, w tym u osób młodych, w średnim wieku i starszych. Sześć miesięcy suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3 spowodowało znaczny wzrost siły i objętości mięśni u osób starszych.
STRENGTH
Ograniczona liczba badań bada obecnie wpływ spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 na metabolizm energetyczny i wydajność u osób trenujących wytrzymałościowo. Niektóre dowody sugerują, że suplementacja omega-3 może zwiększyć wytrzymałość poprzez zmniejszenie kosztu ćwiczeń. Może to wynikać z faktu, że kwasy tłuszczowe omega-3 są antyaterogenne, co oznacza, że zapewniają drożność naczyń krwionośnych, co pomaga zwiększyć przepływ tlenu do mięśni, zwiększając wytrzymałość.
Wykazano, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 zmniejsza pobór tlenu, tętno i postrzegany wysiłek podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Nie jest jasne, czy obserwowane zmiany mogą obiektywnie poprawić wytrzymałość.
W trzytygodniowych badaniach z udziałem sportowców płci męskiej, którym podawano 375 mg EPA i 510 mg DHA oraz 230 mg DPA, stwierdzono, że suplementacja miała większy wpływ na zmęczenie i funkcjonowanie mięśni niż placebo z oliwy z oliwek. DPA, kwas tłuszczowy omega podobny do EPA lub DHA, jest związany z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa metabolizmu lipidów i zmniejszenie stanu zapalnego.
Sportowcy wytrzymałościowi mogą skorzystać z wyższego metabolizmu mięśni poprzez suplementację DHA/EPA. Może to prowadzić do większej zdolności adaptacyjnej podczas treningu wytrzymałościowego.
REGENERACJA
Ważne jest, aby przywrócić energię po ćwiczeniach wytrzymałościowych w celu zmniejszenia zmęczenia i poprawy wydajności. Ćwiczenia mogą powodować stres oksydacyjny. Podczas gdy niskie poziomy aktywności są niezbędne dla adaptacji mięśni, przewlekły stan zapalny może doprowadzić do wyczerpania systemu antyoksydacyjnego organizmu.
Kwasy omega-3 są dobrze znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Dowody wskazują, że suplementacja omega-3 może zmniejszyć bolesność mięśni i obniżyć ich stres oksydacyjny.
Zwróć uwagę na podstawy regeneracji po ćwiczeniach, w tym uzupełnianie płynów, węglowodanów i białka. Omega-3 mogą być pomocne, ale nie powinny zastępować powyższych elementów.
ODPOWIEDŹ
Kwas tłuszczowy omega-3 promuje remodeling błony komórkowej w komórkach T (komórka odpornościowa), co oznacza, że spożycie kwasu tłuszczowego omega-3 może pomóc we wzmocnieniu komórek odpornościowych. Makrofagi to rodzaj białych krwinek, które odgrywają kluczową rolę w eliminacji patogenów z naszego organizmu.
ZALECENIA
Według aktualnych badań, suplementacja omega-3 może odgrywać rolę w adaptacji treningowej, regeneracji po wysiłku i zapobieganiu urazom. Dowody sugerują, że uzupełnianie lub zwiększanie spożycia omega-3 jest bezpieczne. Zaleca się, aby sportowcy zwiększyli spożycie tłuszczów omega-3. Tłuszcze te są korzystne w zmniejszaniu stanu zapalnego i zmniejszaniu spożycia tłuszczów omega-6.
Międzynarodowy Komitet Olimpijski zaleca dzienne spożycie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 lub tłustych ryb w ilości około 2g. Nie określa jednak ilości DHA i EPA ani ich stosunku. Międzynarodowy Komitet Olimpijski zaleca, aby najpierw zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 ze źródeł spożywczych, a następnie omówić suplementację w małych dawkach z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub dietetykiem w celu upewnienia się, że nie ma przeciwwskazań.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne nie tylko dla sportowców, ale także dla pacjentów poddawanych fizjoterapii lub rehabilitacji kardiologicznej. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele korzyści dla sportowców i osób nie uprawiających sportu. Poprawiają funkcjonowanie płuc, zmniejszają ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych oraz redukują stany zapalne.
