Rate of Force Development (RFD), jest miarą siły eksplozywnej i tego, jak szybko sportowiec może wygenerować maksymalną siłę. Jest to po prostu prędkość, z jaką elementy kurczliwe mięśnia mogą generować siłę. Testy sprawności fizycznej pokazują, że sportowcy z szybszym tempem rozwoju siły odnoszą większe sukcesy. Mogą rozwinąć siłę w krótszym czasie i osiągają lepsze wyniki. Podkreśla to znaczenie tej wartości w rozwoju sportowym.
Uważa się, że RFD przejawia się podczas cyklu rozciągania-skracania. Ćwiczenia mogą być klasyfikowane w zależności od długości SSC jako wolne (>=250milisekund) i szybkie (=250milisekund). Wolnym SSC jest na przykład skok dosiężny (CMJ), którego czas trwania SSC wynosi około 500 milisekund. Sprint natomiast jest szybkim SSC, ponieważ trwa w granicach 80-90 milisekund. W praktyce powolne SSC mogą generować wyższe siły szczytowe i niższe RFD niż ruchy wykorzystujące szybkie SSC.
Poniżej znajduje się tabela, która pokazuje czas trwania SSC dla niektórych popularnych ćwiczeń.
Wynika z niej, że ćwiczenia o większym zakresie ruchu są często nazywane wolnymi ruchami SSC. Szybkie ruchy SSC są określane jako ćwiczenia z mniejszymi przemieszczeniami stawów. CMJ (slow SSC) ma większy zakres ruchu w stawie niż sprint (fast SSC).
CO POWODUJE WZROST RFD
Poprawa RFD jest prawdopodobnie spowodowana zwiększoną sztywnością mięśni i ścięgien, zwiększoną produkcją siły mięśniowej oraz zmianami w obszarze włókien mięśniowych (z typu IA do typu IIA). Zaobserwowano również wzrost przewodnictwa nerwowego we wczesnych fazach SSC (100ms). Negatywny wpływ na RFD wydaje się mieć zmiana typu włókien mięśniowych (z typu IIX na typ IIA) oraz zmniejszenie długości pęczków (co skutkuje zmniejszeniem sztywności mięśni).
DLACZEGO RFD JEST TAK WAŻNY DLA SPORTU?
Siła jest kluczowym czynnikiem determinującym w wielu sportach. Optymalizacja eksplozywności sportowca może zrobić różnicę. Badania wykazały, że RFD ma bezpośredni związek z wynikami skoków, podnoszenia ciężarów i jazdy na rowerze, jak również sprintu, a nawet strzałów golfowych. Co więcej, najlepsi sprinterzy są znani z tego, że mają wyższe RFD niż mniej doświadczeni zawodnicy. Korelacje te wskazują również, że sportowcy trenujący wytrzymałościowo mają niższe RFD niż ci, którzy trenują głównie na rozwój siły. Sugeruje to, że RFD może mieć znaczący wpływ na wyniki sportowe.
JAK OBLICZYĆ RFD
RFD jest wskaźnikiem siły wybuchu w czasie. Jego wartość określa się przy użyciu niutonów na kwadrat (N-s-1). RFD może być obliczany oddzielnie, aby uwzględnić skurcze ekscentryczne, koncentryczne i izometryczne. Ponieważ łączy w sobie kilka wewnętrznych właściwości mięśni, ścięgien i mięśni w kluczowym momencie ruchu, ekscentryczny RFD może być lepszym predyktorem niż koncentryczny RFD.
Istnieje wiele sposobów pomiaru RFD w ruchach dynamicznych i izometrycznych. Jednak najbardziej wiarygodnym i popularnym pomiarem RFD jest szczytowy i średni RFD podczas ruchu.
Średnia wartość RFD może być obliczona poprzez podzielenie siły szczytowej przez czas potrzebny do jej osiągnięcia. Szczytowa wartość RFD to najwyższy pomiar RFD podczas ćwiczenia. Wartość ta jest najczęściej określana poprzez pomiar szczytowej wartości RFD w wielu oknach próbkowania (np. 1, 2, 5, 10, 20, 30 lub 50 ms.). Wartość ta jest najczęściej identyfikowana poprzez pomiar szczytowego RFD w wielu oknach próbkowania, tj. co 5 milisekund. Następnie trener określa najwyższą wartość RFD spośród wszystkich zarejestrowanych wartości. Wartość ta jest wtedy szczytową wartością RFD. Wszystkie te okna próbkowania są wiarygodnymi miarami szczytowej wartości RFD. Jednak 20-milisekundowy czas próbkowania jest najbardziej wiarygodny.
JAK ZWIĘKSZYĆ RFD?
Jak widać na poniższym wykresie, zwiększenie RFD przy jednoczesnym zmniejszeniu jego wartości szczytowej powoduje przesunięcie w lewo krzywej zależności siła-czas. Przesunięcie to pozwala sportowcowi na wytworzenie większej siły w krótszym czasie, co ostatecznie zwiększa jego eksplozywność.
Wiele osób sugeruje, że sportowcy powinni trenować z różnymi wartościami siły w czasie, aby poprawić swój parametr RFD. Sportowcy prawdopodobnie poprawią swoje wyniki, jeśli będą trenować tylko na jednym odcinku krzywej siła-czas (np. siła maksymalna). Trening na siłę maksymalną może zwiększyć produkcję siły i zmniejszyć czas potrzebny do jej osiągnięcia.
Badania wielokrotnie wykazały, że programy treningu siły i mocy mogą poprawić wyniki sportowe w większy sposób niż sam trening szybkościowy lub siłowy. Nie jest zaskakujące, że trenerzy często stosują holistyczne podejście do zdolności motorycznych podczas projektowania programów treningowych.
Wykazano, że te metody poprawiają RFD.
- Trening oporowy
- Szkolenie z zakresu balistyki
- Podnoszenie ciężarów (dwubój olimpijski).
- Trening z zakresu plyometrii
- Trening koordynacyjny
Chociaż istnieje wiele metod treningowych, które mogą zwiększyć siłę u osób niewytrenowanych (np. trening oporowy czy balistyczny), to udowodniono, że tylko dwie z nich poprawiają ten parametr u dobrze wytrenowanych sportowców.
WARTO PAMIĘTAĆ
- RFD jest wiarygodnym miernikiem siły eksplozywnej. Wyższe RFD jest związane z lepszymi wynikami sportowymi.
- Wzrost RFD może być spowodowany zwiększoną sztywnością mięśni i ścięgien oraz zwiększoną produkcją siły mięśniowej poprzez zmiany w typie włókien mięśniowych (z typu 1 do typu IIA) i zwiększoną pobudliwość w układzie nerwowym.
- Obliczanie RFD w różnych odstępach czasu lub określenie średniej wartości RFD w całym ruchu są najbardziej wiarygodnymi metodami pomiaru RFD.
- Chociaż istnieje wiele metod treningowych, które mogą zwiększyć parametr RFD sportowca, tylko trening oporowy lub balistyczny zwiększa RFD u doświadczonych i wytrenowanych sportowców.
POLECANE ARTYKUŁY
- JAK ZWIĘKSZYĆ SIŁĘ MIĘŚNI PRZEDRAMIENIA
- JAK ZWIĘKSZYĆ SIŁĘ I MASĘ MIĘŚNIOWĄ BEZ CIĘŻARÓW
- ĆWICZENIA NA BRZUCH, KTÓRYCH NIE ZNASZ I JESZCZE NIE PRÓBOWAŁEŚ (A POWINIENEŚ).
- DOKĄD ZMIERZASZ? EWOLUCJA WSPÓŁCZESNEGO PIŁKARZA. BIEGAĆ SZYBCIEJ CZY WIĘCEJ?
