Jak zwiększyć siłę mięśni?

16 stycznia 2023 Ćwiczenia siłowe

Chcesz zwiększyć siłę i masę mięśniową, ale nie wiesz jak to zrobić. Trening na siłowni też nie. Przedstawimy Ci kilka rad i wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć Twój cel.

Trening siłowy

Ważne jest, aby każdego dnia zwiększać swoją siłę i masę ciała. Ten rodzaj treningu wymaga samodyscypliny, a także motywacji. Zalecamy, abyś trenował wraz z partnerem lub trenerem, jeśli dopiero zaczynasz. Będą oni mogli pomóc w asekuracji. Należy pamiętać, że Twoje ciało jest w stanie podnieść większy ciężar. Nie liczy się ilość, ale jakość.

Ile powtórzeń i serii jest potrzebnych?

Zaleca się wykonywanie serii ćwiczeń z większymi ciężarami. Powinieneś robić przerwy co 5 minut. Następnie, rozpoczynając kolejną serię, upewnij się, że możesz kontynuować ćwiczenia. Jak już przeczytałeś, trening siłowy wymaga, aby każda seria była bardziej intensywna. Trening na zwiększenie siły wymaga dużo więcej regeneracji. Trenerzy zalecają, aby ten rodzaj treningu był wykonywany w 3 do 5 seriach z 3 do 6 powtórzeniami. Trening na siłę zwiększa Twoją całkowitą liczbę powtórzeń o połowę w stosunku do treningu na masę mięśniową.

Rozgrzewka, technika i regeneracja to podstawa.

Prawidłowa technika i rozgrzewka są niezbędne podczas treningu z ciężarami. Upewnij się, że poprawnie wykonujesz ćwiczenie i że czujesz się w nim pewnie. Najważniejszą zasadą dotyczącą częstotliwości treningu jest to, ile potrzebujesz odpoczynku pomiędzy każdym treningiem dla danej grupy mięśniowej. Odpoczynek ten powinien trwać od 24 do 72 godzin. W uproszczeniu, jeśli trenujesz mięśnie czworogłowe w poniedziałek, następny trening powinien odbyć się w czwartek.

Pamiętaj, że regeneracja jest kluczem do sukcesu, gdy trenujesz dla większej siły!

Aby zwiększyć siłę mięśni, stosuj dietę

Bez względu na to, jakie są Twoje cele treningowe, zrównoważona dieta jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Dieta strongmana powinna zawierać 1,5-2g białka na kilogram masy ciała. Wyższe ilości mogą powodować uszkodzenia wątroby i nerek. Pamiętaj, że różne białka są w różny sposób przyswajane przez organizm. Węglowodany powinny stanowić od 50-60% energii. Węglowodany są ważnym źródłem energii. Możesz również włączyć cukry proste, takie jak sok owocowy, do posiłku potreningowego, jeśli trenujesz. Zatrzyma to produkcję kortyzolu, który jest hormonem uszkadzającym mięśnie. Tłuszcze są ważne! Istnieje wiele rodzajów tłuszczów, więc wybieraj te zdrowe. Korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 są pozytywne dla rozwoju mięśni. Ryby są dobrym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3. Tłuszcze powinny stanowić 20 procent kalorii.

Odżywki sportowe typu Gainer są świetnym źródłem białka, węglowodanów i witamin. Suplementy takie jak kreatyna i glutamina, a także niezbędne aminokwasy, mogą zapewnić doskonałe wyniki podczas treningu siłowego. Zaleca się spożywanie odżywek białkowych zaraz po zakończeniu treningu.

16 stycznia 2023 Ćwiczenia siłowe