Dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do sukcesu w sporcie. W posiłkach muszą znaleźć się wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały. Ułatwi to osiągnięcie wyników sportowych i poprawi ogólne samopoczucie sportowca. Poniżej przedstawiamy główne zasady planu żywieniowego dla dwóch rodzajów sportów: siłowych/sylwetkowych oraz zespołowych o zmiennym charakterze, do których zaliczamy sporty interwałowe, takie jak piłka ręczna czy nożna.
Dieta w sportach siłowych/sylwetkowych
Białko jest głównym budulcem tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że spożywanie białka w nadmiarze (tj. Przekroczenie 2g/kg m.c.) nie doprowadzi do szybszego wzrostu mięśni, ponieważ jego nadmiar będzie wydalany z moczem. Należy pamiętać, że białko nie odnosi się tylko do mięsa, ryb czy nabiału. Obejmuje ono również białka pochodzące z roślin. Stosunek białka pochodzenia roślinnego do białka zwierzęcego powinien być równy 1. Rośliny stanowią również doskonałe źródło błonnika pokarmowego. To neutralizuje wpływ wysokiego spożycia białka na jelita. Jest to coś, o czym sportowcy siłowi nie powinni zapominać. Węglowodany są niezbędne, a najlepsze są te wolno uwalniające energię. Należą do nich przede wszystkim produkty z pełnego ziarna. Węglowodany powinny być wzbogacone o zdrowe tłuszcze, takie jak masło orzechowe czy pestki dyni.
Dokładna ilość białka w sportach siłowych waha się w granicach 1,4-2g/kg m.c./dzień. Jest to kwestia bardzo indywidualna. Specjaliści widzieli przypadki, w których profesjonalni sportowcy spożywają więcej niż 3g/kg m.c./dzień.
Zalecenia dotyczące węglowodanów są takie, że należy spożywać 5-8g/kg (m.c./dzień) w dni treningowe i 3-5g/kg (m.c./dzień) w dni nietreningowe. Co ważne, jest to sprawa bardzo indywidualna, która zależy od uprawianej dyscypliny sportu i pożądanych efektów. Posiłki wysokobiałkowe są częstym wyborem osób trenujących sporty siłowe. Jest to dobre rozwiązanie, gdyż przyspiesza regenerację i nie powoduje tycia. Należy pamiętać, że spożywanie dużej ilości białka przed snem może być dość trudne dla układu pokarmowego. Dlatego należy zbilansować spożycie, jedząc kolację co najmniej dwie godziny przed snem.
Spożywanie węglowodanów wieczorem może powodować uwalnianie insuliny, która następnie blokuje wydzielanie hormonu wzrostu.
Sporty zespołowe: Dieta
Na przykład, odżywianie w sportach zespołowych, takich jak piłka ręczna, koszykówka i piłka nożna. Zdolność wysiłkowa gracza jest określona. W piłce nożnej, na przykład, gracze mogą pokonać 8-12 km w jednym meczu. Ważne jest, aby odżywiać się zdrowo, aby móc podjąć tak znaczny wysiłek, zwłaszcza, że dyscyplina sportu może być różna.
Odpowiednia podaż węglowodanów jest niezbędna w sportach zespołowych. Aby zapewnić organizmowi maksymalną ilość energii z węglowodanów, ważne jest spożywanie zdrowej ilości witamin z grupy B. Dobrym ich źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe. Zdrowa dieta powinna zawierać odpowiednie ilości antyoksydantów. Dlatego ten typ sportowca powinien spożywać pokarmy bogate w witaminę C oraz witaminy A i E. Wzrost zużycia tlenu i jednoczesny wzrost jego podaży prowadzi do zwiększenia produkcji reaktywnych form tlenu, które mogą uszkadzać tkanki mięśniowe i struktury krwi. Ilość antyoksydantów (tj. Ważne jest, aby w diecie znalazły się antyoksydanty (tj. związki zwalczające wolne rodniki). Przed treningiem sportowiec powinien zjeść zdrowy posiłek, który nie przeciąży układu pokarmowego i dostarczy potrzebnej energii. Tego typu posiłek powinien zawierać zdrowe tłuszcze, które spowolnią wchłanianie. Należy również unikać spożywania wysokotłuszczowego posiłku po treningu, ponieważ spowolni on proces resyntezy glikogenu.
