Wysokie spożycie soli w Polsce jest problemem. Przeciętny Polak spożywa nawet pięciokrotnie więcej niż wynosi zalecane dzienne spożycie soli - 5 g. Sól jest niezbędnym elektrolitem, który umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jednak zbyt duża ilość soli może prowadzić do niebezpiecznych chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze czy rak żołądka. Nie tylko solenie potraw i podjadanie słonych przekąsek jest problemem. najgroźniejsze są przetworzone, często niewinne produkty, takie jak pieczywo, wędliny i sery oraz warzywa konserwowe. Dlatego tak trudno jest ograniczyć spożycie sodu bez gotowania wszystkiego.
Co prawda przeciętny Kowalski powinien ograniczyć ilość spożywanej soli, ale trudno polemizować z zasadnością tego stwierdzenia. Co jednak z regularnymi treningami?
Sól w diecie
Sód (2,5 grama sodu odpowiada 5g soli) pełni szereg ważnych funkcji. Jest odpowiedzialny za utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego komórek (nawodnienie). Wynika to z jego zdolności do wiązania wody (8g sodu może związać aż 1l H20). Jeśli nie będziemy tego przestrzegać, może dojść do rozwoju obrzęków. Jest on szczególnie ważny dla sportowców, ponieważ wspomaga wchłanianie glukozy w jelicie. Jest on również niezbędny przy skurczach mięśni, ponieważ bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Podstawowym sposobem eliminacji sodu jest mocz. Proces ten jest kontrolowany, więc trudno jest uzyskać deficyt sodu, nawet przy ścisłych ograniczeniach spożycia. Drugą i najbardziej oczywistą metodą wydalania sodu z organizmu jest pot. Produkcja potu i utrata sodu jest większa, gdy ćwiczenia są intensywne i w wyższej temperaturze. Przeciętny człowiek w temperaturze pokojowej poci się około 0,5 litra na godzinę. Może to zawierać nawet 900mg sodu. Zawodowi sportowcy tracą mniej sodu, ponieważ ich organizm dostosowuje się do stałych strat. Niedobór może wystąpić, gdy wysiłek fizyczny jest długotrwały, a temperatura wzrasta. Hiponatremia to stan, który powoduje zawroty głowy, skurcze mięśni, omdlenia i wymioty. Może również powodować utratę apetytu, napady padaczkowe, a nawet drżenie mięśni.
Hiponatremia to teoria. Ale czy można mieć normalne, zdrowe nawyki żywieniowe i nadal być aktywnym? Wszystko zależy od tego, jak trenujesz. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, zwłaszcza latem, są bardziej podatne na niedobór sodu. Kilkugodzinne treningi maratońskie, jazda rowerem po nasłonecznionym asfalcie, ciężkie regaty i spływy kajakowe to dobre przykłady. Pływanie w krytym basenie jest świetną opcją, jeśli się nie pocisz. Nie jest rzadkością widzieć sportowców mdlejących podczas wyścigów. Jest to zazwyczaj spowodowane odwodnieniem lub brakiem elektrolitów. Podobne sytuacje mogą mieć miejsce również na siłowni, ale jest to bardziej powszechne w zajęciach cardio, fitness i crossfit. Wynika to z braku naturalnego ruchu powietrza, wysokiej temperatury i intensywnych ćwiczeń. Powoduje to zwiększenie wydzielania potu i zmniejszenie ilości sodu.
Nie grozi Ci niedobór sodu, ale to nie znaczy, że możesz solić bez wyrzutów sumienia lub że musisz przyjmować elektrolity każdego dnia. Po godzinie intensywnych ćwiczeń utrata sodu zaczyna być niepokojąca. Po tym czasie powinieneś zacząć wprowadzać napoje izotoniczne, aby uzupełnić utracone pierwiastki i dostarczyć glukozę. Nie będziesz odczuwał hiponatremii, jeśli trenujesz krócej lub z mniejszą intensywnością. Nie jest konieczne spożywanie większej ilości soli niż dzienne zalecane spożycie, nawet jeśli Twój trening sportów wytrzymałościowych jest intensywny. Nie jest jednak konieczne, abyś ograniczył jej spożycie tak ściśle, jak w przypadku osób mniej aktywnych.
