6 zasad żywieniowych dla pływaków - Pływanie i dieta

8 stycznia 2023 Dieta i trening

Regularne uprawianie sportu wymaga dobrze zbilansowanej diety. Na przykład pływanie jest wymagającym sportem, który wymaga dbałości o każdy szczegół. Dlaczego? Dlaczego? Oto zasady, którymi należy się kierować wchodząc do swojej kuchni. Dzięki nim będziesz mógł robić stałe postępy w treningu.

6 zasad żywieniowych

 

 

  1. Trening pływacki można zakwalifikować jako sport szybkościowy (sprinty), mieszany (średnie dystanse) lub tradycyjny sport wytrzymałościowy (różne rodzaje i maratony). Sportowcy muszą radzić sobie zarówno z wysiłkiem tlenowym, jak i beztlenowym często w te same dni. Pomimo różnic biochemicznych w funkcjonowaniu mięśni, wspólnym mianownikiem dla wszystkich sportów są węglowodany. Ich spalanie następuje w pierwszej fazie wysiłku. Dlatego ich spożycie w diecie będzie decydowało o tym, jak silny jesteś na treningu i zawodach. Węglowodany złożone (cukry), które są wolno uwalniane i nie powodują skoków insuliny ani łatwego gromadzenia tłuszczu, możesz spożywać w dowolnych ilościach. Pomagają również zaoszczędzić na białku na posiłek potreningowy. Aby zwiększyć zapasy energii, można spożywać cukry proste jako przekąskę przed ćwiczeniami. Ten składnik powinien stanowić 55-60% wszystkich kalorii. Przyjmując, że 4 kcal dostarcza 1 g węglowodanów, łączna ilość powinna być równa 55-60%.
  2. Mikrouszkodzenia mięśni mogą powodować zwiększenie spożycia białka. Musisz zapewnić sobie stałą podaż aminokwasów, aby budować i regenerować mięśnie. Pełnowartościowe białko można znaleźć w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych, a także roślinach strączkowych, suplementach białkowych i powinno być zawarte we wszystkich posiłkach. Ze względu na dużą masę mięśniową pływaków i specyfikę wysiłku, powinieneś dążyć do 2 g białka na kilogram. Możesz podzielić je równo między posiłki, łącząc z węglowodanami.
  3. Przyjmowanie wody może sprawić, że będziesz odczuwał mniejsze pragnienie, co może prowadzić do fałszywego poczucia, że mniej się spociłeś. Ważne jest, aby co 15-20 minut uzupełniać niewielkie ilości płynów i elektrolitów. Czysta woda jest najlepsza w przypadku treningów krótszych niż godzina. Należy jednak zaopatrzyć się w wysokiej jakości napoje izotoniczne, które są bogate w elektrolity. Picie podczas treningu nie jest rozwiązaniem. Zamiast tego, możesz uzupełnić płyny pływając po treningu. W tym celu należy porównać swoją wagę przed i po treningu oraz dodać 1,2 litra wody na każdy utracony kilogram.
  4. Unikaj spożywania ciężkich posiłków przed wejściem do wody. Ze względu na poziomą pozycję pływaka i częste ruchy nóg, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i wzdęć (np. Trening będzie utrudniony, jeśli przed ćwiczeniami zjesz kapustę, rośliny strączkowe lub inne pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu. Duży, niskotłuszczowy, wysokobiałkowy posiłek zawierający węglowodany złożone i białko powinien być spożyty co najmniej dwie godziny przed wizytą na basenie. Dzięki temu będziesz miał czas na strawienie pokarmu i unikniesz problemów żołądkowych. Możesz zjeść mniejsze śniadanie, jeśli nie jesteś w stanie ćwiczyć przez dłuższy czas.
  5. Suplementy węglowodanowe mogą być stosowane w celu zapewnienia energii na treningi. Możesz uzupełnić swoje rezerwy energii, robiąc przerwy między zestawami, jeśli trenujesz przez dwie godziny lub dłużej, lub płyniesz maraton. Możesz zacząć je spożywać zaraz po przebudzeniu. Kontynuuj ich spożywanie przez co najmniej godzinę.
  6. Specjaliści od pływania spalają dużo energii każdego dnia. Ważne jest, aby wiedzieć, jak zmniejszyć porcje, aby się nie przejadać i nie mieć problemów żołądkowo-jelitowych. Dobrą opcją są skoncentrowane źródła energii, takie jak masło orzechowe, suszone owoce, nasiona i orzechy. Płatki owsiane mogą być używane w miejsce płatków kukurydzianych, a tortille mogą być używane jako chleb. Unikaj niskotłuszczowych produktów mlecznych. Awokado o wysokiej zawartości kalorii jest świetne do smoothies, a banany jako przekąski. Możesz również zrezygnować z brązowego ryżu i makaronu, jeśli czujesz, że zbyt duża ilość błonnika sprawia, że Twój organizm jest chory (np. ciągła biegunka). Unikaj jedzenia śmieciowego jedzenia i fast foodów. Są one wysokokaloryczne, ale nie dostarczają żadnych witamin i minerałów. Duża ilość cukru i kwasów tłuszczowych trans, które produkują, również może być szkodliwa dla organizmu.

8 stycznia 2023 Dieta i trening