Sen wpływa nie tylko na liczbę filiżanek kawy, które wypijamy rano. Wpływa również na naszą wagę, trening, tkankę tłuszczową i wygląd. Sen jest tak samo ważny dla zdrowia, jak prawidłowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne. Jak to zrobić, gdy doba jest tak krótka?
Sen. Nie rzucę w ciebie kamieniem za to, że śpisz za mało. Mnie też się to zdarza - częściej niż bym chciał.
Sen jest niezbędny dla zdrowego stylu życia i lepszej sylwetki. Nie można go ignorować - i prędzej czy później będziemy tego żałować.
Ile snu potrzebujemy i dlaczego jest on tak ważny dla kondycji?
Można by napisać dziesięć książek o tym, dlaczego sen jest ważny i jakie szkody wyrządzamy sobie, nie wysypiając się wystarczająco. Ale to nie wystarczyłoby, by wyczerpać temat. W telegraficznym skrócie postaram się przybliżyć ten temat.
Niedobór snu może powodować:
- Zwiększone ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia, choroby serca i choroby związane z układem hormonalnym;
- Niedobór snu utrudnia utratę wagi. Wpływa na poziom hormonów, w tym greliny i leptyny. W badaniu osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, jedzą więcej kalorii w ciągu dnia, a także mają więcej "zachcianek", które prawdopodobnie są również spowodowane zaburzeniami hormonalnymi.
- Słaba regeneracja wpłynie na wyniki treningów, a także przyrost masy mięśniowej (brak snu nie sprzyja budowaniu mięśni); możemy też czuć się mniej sprawni - innymi słowy, nasza kondycja będzie gorsza.
Brak snu lub spanie zbyt mało może utrudnić nam utrzymanie formy.
NIE MAM CZASU, ABY SIĘ WYSPAĆ - CO ROBIĆ?
Teoretycznie tak. W praktyce wiele osób nie może sobie pozwolić na tak długi sen. Może to wynikać z różnych powodów, takich jak praca zmianowa, wymagająca praca lub małe dzieci.
Co dalej? Opcji jest kilka i najlepiej skorzystać z nich wszystkich.
- Tak, jeszcze raz. Sprawdź swój codzienny harmonogram, aby zobaczyć, czy możesz wcisnąć 30 minut więcej snu. Być może uda się przełożyć kilka obowiązków, by móc położyć się spać wcześniej. Zapisz rzeczy, które robisz tuż przed snem na kartce papieru i sprawdź, czy jest jakiś sposób, aby wycisnąć kilka minut.
- Jeśli nie jesteś w stanie spać wystarczająco długo, upewnij się, że sen jest wysokiej jakości. Omówimy to w następnym akapicie, ale jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, musisz upewnić się, że śpisz jak najlepiej.
- Rozważ drzemkę w ciągu dnia. Nie powinny one być zbyt długie, aby nie przeszkadzały w zasypianiu w nocy. Idealna drzemka trwa od 20 do 40 minut.
Jak poprawić jakość snu - moje sposoby
W ciągu ostatnich kilku tygodni zmagałem się z bezsennością.
Nie jest to spowodowane moją aktywnością, ale raczej trudnościami z zasypianiem lub budzeniem się w nocy. Próbowałem wielu sposobów, aby poprawić jakość i stabilność snu, a także ułatwić zasypianie.
Po wielu nieudanych i udanych próbach, w końcu mam dla Ciebie kilka patentów na poprawę snu.
#1 Odłącz ekrany
Nie żartuję. Nie ignoruj tego. Od kilku lat badania wykazują, że korzystanie z telefonu lub komputera tuż przed snem może powodować problemy z zasypianiem lub pogarszać jakość snu. Winowajcą jest niebieskie światło, które wpływa na wydzielanie melatoniny - hormonu regulującego cykl dobowy i wpływającego na jakość snu.
Teoretycznie rozwiązaniem jest noszenie okularów blokujących niebieskie światło. Jednak ekrany nie są jedynym winowajcą. Szkodliwe może być również pozostawanie online przed snem. Nadmiar bodźców i informacji może mieć stymulujący wpływ i zakłócać nasz sen.
Odkryłem, że odłożenie telefonu i komputera skróciło mój czas zasypiania. Teraz unikam korzystania z telefonu i ekranów co najmniej 30 minut przed snem. Przed snem czytam, czasami po prostu ogarniam dom lub rozmawiam z moim chłopakiem. Zero ekranów.
#2 Stwórz nocną rutynę
Po dłuższym zastanowieniu zdałam sobie sprawę, że to nie zioła były powodem, dla którego lepiej zasypiałam, ale wieczorna rutyna, którą stworzyłam.
Jak wspomniałem we wcześniejszym poście, staram się unikać przesuwania ekranów 30 minut przed snem. Zamiast tego robię sobie ziołową herbatę na sen, ratuję koty przed obudzeniem mnie w nocy (jeśli tego nie zrobię, nie pozwolą mi zasnąć) i biorę książkę lub przygotowuję się na jutro (pakuję walizkę, sprzątam łazienkę i kuchnię - w zależności od potrzeb).
Mogę się odstresować, wykonując powtarzalne codzienne czynności przed snem. Ułatwia to zasypianie ze spokojnym umysłem. Nawet jeśli jesteśmy w ciągłym biegu, z terminami, stresem i innymi ekscytującymi rzeczami, które zaprzątają nasze głowy, nocna rutyna jest koniecznością, aby uspokoić się przed snem.
#3 Weź pod uwagę podstawy
Aby uzyskać jak najwięcej z naszego snu, ważne jest, aby zwracać uwagę na podstawy. Te kluczowe zasady obejmują:
- Ciemność w sypialni jest ważna - światło może przeszkadzać i wpływać na jakość snu.
- Pomieszczenie, w którym śpimy nie powinno być zbyt gorące - idealna temperatura to 17-20 stopni.
- Nie należy intensywnie ćwiczyć przed snem. Może to powodować problemy z zasypianiem lub gorszy sen.
- Nie jedz przed snem - nie dlatego, że przytyjesz! Jeśli zdecydujesz się na jedzenie przed snem, upewnij się, że jest ono lekkostrawne. Ciężkie posiłki mogą utrudniać zasypianie i wpływać na jakość snu.
Pomyśl o swoim oddechu
Ćwiczenia oddechowe również pomogły mi lepiej spać. Możesz zamknąć oczy na kilka chwil i głęboko oddychać. Używam technik oddechowych z mojego zegarka. (Pisałem o nich w jego recenzji ).
Daję sobie 4 minuty na skupienie się na oddychaniu. Pomaga mi to uspokoić umysł, a także obniżyć tętno, aby przygotować się do snu.
DIETA, TRENING... ALE TAKŻE SEN
Rozumiem, że kiedy jesteśmy zajęci, trudno jest nadążyć za dietą i treningiem, nie mówiąc już o śnie i innych troskach. Jeśli masz zamiar ograniczyć cokolwiek, powinien to być sen.
Lepiej w ogóle nie ćwiczyć, niż ignorować sen. Coraz więcej badań potwierdza, że niedobór snu jest szkodliwy dla naszego zdrowia. W ciągu najbliższych kilku lat zobaczymy skutki naszego pozbawionego snu społeczeństwa.
Czy masz swoje własne patenty na sen? Czy masz jakieś problemy z tym aspektem zdrowego stylu życia?
