Węglowodany to w ujęciu chemicznym cukry. Ze względu na swoją budowę, węglowodany można podzielić na proste lub złożone. Ze względu na ich wartość odżywczą, podział ten jest kluczowy. Według wytycznych dietetycznych węglowodany złożone powinny stanowić 80%, a węglowodany proste 20% wszystkich węglowodanów. Do cukrów prostych zaliczamy glukozę i fruktozę. Węglowodany złożone to natomiast tzw. oligosacharydy jak sacharoza, laktoza czy maltoza. Są też bardziej złożone w budowie, tzw. polisacharydy, do których zaliczamy skrobię, glikogen czy celulozę.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Według najnowszych zaleceń dietetycznych węglowodany powinny dostarczać 50-70% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jest to zależne od wieku, płci, masy ciała, stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej. Sportowcy powinni stosować dietę o spożyciu węglowodanów w granicach 10-12g/kg. Należy pamiętać, że większość osób trenujących nie ma dużego zapotrzebowania na węglowodany, a zbyt duże spożycie węglowodanów będzie prowadziło do przyrostu masy ciała. Istnieją specjalne poziomy zapotrzebowania na węglowodany:
- trening o niskich umiejętnościachlub bardzo lekki: 3-5g/kg masy ciała
- Umiarkowany -1godzina intensywnego treningu dziennie: 5-7g/kg masy ciała
- wysoka 1 do 3 godzin intensywnego treningu dziennie: 6-10g/kg masy ciała
- bardzo wysoki: 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8-12g/kg masy ciała
Węglowodany podczas treningu
Warto pomyśleć o węglowodanach prostych, jeśli planujemy wykonać dłuższy trening. Dobrze sprawdzą się w tej sytuacji napoje izotoniczne, czyli samodzielnie przygotowane napoje z rozcieńczonego soku i wody lub z dodatkiem małych kawałków owoców. Tego typu napoje można przyjmować podczas ćwiczeń, aby zwiększyć wydajność treningu i nawodnić organizm.
Źródła węglowodanów
Produkty roślinne są głównym źródłem węglowodanów. Zboża mają największą ilość węglowodanów, od 55% do 80%. Jest to głównie skrobia. Skrobia znajduje się również w ziemniakach i suchych nasionach roślin strączkowych. Owoce i warzywa dostarczają dużo węglowodanów. Owoce zawierają dużo fruktozy, glukozy, a bardzo mało sacharozy. Daktyle mają wysoki poziom sacharozy. W warzywach występuje wiele cukrów, których ilość waha się od 4 - 12%. Produkty te oprócz cukrów rozpuszczalnych zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego.
Suplementy węglowodanowe są ważnym źródłem węglowodanów dla sportowców. Ważne jest, aby przy wyborze produktu kierować się zaleceniami producenta.
