Praca siedząca nie jest dobra dla zdrowia. W rzeczywistości długotrwałe siedzenie jest złe dla naszego zdrowia, kondycji i formy. Ponieważ rozumiem, że w dzisiejszym świecie siedząca praca jest nieunikniona mam kilka wskazówek, które pomogą Ci uczynić z siedzenia "nowe palenie".
Jaka jest recepta? Zacznij już teraz.
Intel jest partnerem w tym wpisie.
Niezależnie od tego, jaki jest nasz stosunek do sportu, nasze ciała KOCHAJĄ się ruszać. Możemy ćwiczyć z wielkim cierpieniem na twarzy, podczas gdy nasze ciało po cichu kibicuje, że w końcu ruszyliśmy cztery litery.
Bezruch to kolejna rzecz, której nasze ciała nie lubią. Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz sobie zrobić, jest pozostawanie w tej samej pozycji przez długi czas, praca siedząca, a zaraz po niej odpoczynek na kanapie, lub w fotelu. Znasz przerysowane obrazy niezdrowego odżywiania, gdzie pokazuje się ludzi jedzących tylko fast foody, słodzone napoje i słodycze? Siedzący tryb życia jest tak samo szkodliwy jak taka "dieta". Często nie robimy nic.
NIEMOŻLIWE JEST, ABY NIE SIEDZIEĆ
Rozumiem: w dzisiejszych czasach nie da się nie siedzieć. W obecnych czasach, gdzie powszechne są biura domowe i szaleje chaos, nawet przemieszczanie się do i z pracy może być trudne. Ja spędzam dużo czasu przed komputerem, bo dużo piszę, przygotowuję i czytam. Zajmuję się również planowaniem.
Istnieją sposoby, aby chronić się przed szkodliwymi skutkami, jakie może mieć siedzenie. Niektóre z nich wymagają większego zaangażowania, inne są łatwiejsze (wystarczy mała zmiana nawyków). Ale każda mała rzecz, którą zrobisz, aby zmniejszyć swój czas siedzenia, będzie pozytywnym krokiem.
#1 ZADBAJ O RUCH POZA MIEJSCEM PRACY. NATYCHMIAST!
Zacznij się ruszać. Niestety, nie działa zaparzenie kubka herbaty, a następnie zajęcie się naszą pracą. Nie ma w tym żadnej tajemnicy! Musisz połączyć pracę siedzącą z jakąś formą ruchu, jeśli chcesz zminimalizować jej skutki.
Bądźcie pewni, że nie mówię, że każdy powinien codziennie wykonywać długie treningi. To byłoby złe. Każdy powinien zastanowić się jak może się więcej ruszać każdego dnia i wprowadzić to w życie. Nawet w małych dawkach, ale tak często jak się da.
Przede wszystkim włączać aktywność spontaniczną - czyli aktywność poza treningiem:
- spacerowanie,
- jazda na rowerze,
- Chodzenie do pracy/ po sprawunki/ po zakupy
- Wybierz miejsce parkingowe i przystanek autobusowy, który jest dalej.
- Nawet jeśli znajdujesz się na 10 piętrze budynku, lepiej skorzystać ze schodów niż z windy.
- sprzątanie,
- taniec,
- W przypadkach, gdy nie mamy ŻADNYCH możliwości ruchu, wystarczy nawet spacer po domu.
To nie mają być wyczerpujące ćwiczenia, ale raczej mają cię rozruszać. Sam trening nie wystarczy - może zająć 30-60 minut, podczas gdy my siedzimy co najmniej osiem godzin dziennie. Ważne jest, aby "zrównoważyć" nasze codzienne siedzenie poprzez dodanie aktywności niezwiązanych z treningiem.
#2 RUSZAJ SIĘ TAKŻE W PRACY, CZYLI SZTUKA KOMBINOWANIA
Laptopy to urządzenia przenośne, które możemy przenosić. Wykorzystaj to!
Mój laptop posiada oznaczenie Intel Evo. Intel używa go do wyróżnienia urządzeń, które spełniają określone kryteria: muszą być wydajne, szybkie i mobilne. To znak, że sprzęt z plakietką Intel Evo będzie się dobrze sprawował, nawet w przypadku najbardziej wymagających użytkowników. Laptopy z tą odznaką muszą mieć również baterię, która jest zarówno długotrwała, jak i szybko się ładuje.
Dobra bateria pozwoli nam się przemieszczać - nawet podczas pracy. Można zmienić pokój, przenieść się w inne miejsce i dodać sobie ruchu.
Siedzenie jest złe dla naszego organizmu, bo jest długotrwałe. Każda przerwa w tym "cyklu siedzenia", jest pozytywnym krokiem. Dzięki niej możemy głęboko oddychać, rozluźnić napięte mięśnie i zlikwidować napięcie.
Jeśli możesz, zmieniaj swoje miejsce podczas pracy. Nawet przesunięcie laptopa i zmiana pozycji będzie korzystna. Możesz poruszać się po swoim pokoju, jeśli nie masz takiej możliwości, bo mąż pracuje zdalnie, dzieci są w szkole lub inni członkowie rodziny.
- Zacznij chodzić po domu, kiedy rozmawiasz przez telefon
- Poprawi się krążenie w nogach, jeśli będziesz stać i wspinać się na palce.
- W przerwach między zadaniami wstań i przejdź się po mieszkaniu.
- Wstań podczas wideorozmowy (a jeśli kamera jest wyłączona, możesz się w tym czasie rozciągnąć).
- Odłóż laptopa gdzieś indziej - wystarczy szafka lub kredens - żebyś mógł trochę stać i pracować.
- Ustaw budzik, który będzie Ci przypominał o tym, by co jakiś czas wstać i przejść się po okolicy. Możesz to zrobić nawet jeśli Twoje mieszkanie nie jest duże.
Mówi się, że powinieneś chodzić przez 2 minuty na każde 30 minut, które siedzisz. To nierealne - w pracy trzeba być skupionym, a robienie przerw co 3 sekundy nie pomaga. Warto robić 2-5 minutowy odpoczynek na każdą godzinę spędzoną w pozycji siedzącej.
Często nie robimy tych rzeczy, ponieważ uważamy, że są one tak małe i nie warte wysiłku. To jest ogromny błąd! Pamiętaj, że wszystko, co zrobisz, nawet najmniejsze rzeczy, aby uniknąć siedzenia lub poruszania się, przyniesie korzyści.
#3 COUNTERACT w treningu
Ta pozycja otwiera klatkę piersiową i rozciąga przednią część uda. Możesz ją wykonać również w prostszej wersji, z nogami zgiętymi w kolanach i stopą jogi w niższej pozycji.Jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby poprawić nasze zdrowie poza treningiem. Jest jednak kilka ważnych kwestii, na które należy zwrócić uwagę podczas samych ćwiczeń. Siedzenie może mieć znaczący wpływ na układy mięśniowo-szkieletowe. W niektórych obszarach może "rozleniwiać" mięśnie, podczas gdy w innych może je napinać, powodując ból. Istotne jest, aby wziąć to pod uwagę podczas treningu i zadbać o swój układ mięśniowo-szkieletowy, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc.
- Otwieranie klatki piersiowej - Podczas rozciągania, na zakończenie treningu, możesz dodać ćwiczenia otwierające klatkę piersiową. Najprostszym z nich jest splecenie rąk w koszyk.
- Wzmocnienie pośladków i pleców. Są to obszary, które często są nieaktywne podczas siedzenia. Jest to błąd. Silne mięśnie rdzenia w brzuchu, plecach i pośladkach pomogą Ci utrzymać dobrą postawę i zapobiec problemom z plecami.
- Opuść ramiona. Nawet gdy czytasz ten artykuł, Twoje ramiona mogły już wznieść się ku sufitowi. To spowoduje napięcie i ból. Postaraj się obniżyć swoje barki podczas treningu i w codziennej rutynie.
- Ćwiczenia cardio pomogą utrzymać serce w dobrej formie. Przedłużające się siedzenie również negatywnie wpływa na układ krążenia i kondycję naszego serca.
#4 NIE ODPOCZYWAJĄ W TYM SAMYM PUNKCIE
Siedzenie jest szkodliwe, bo siedzimy nie tylko w pracy. Siedzimy niemal przez cały czas. Siedzimy również wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni po pracy i nie wykonujemy żadnych ćwiczeń. Tu trzeba przeorganizować nasze myślenie.
Nawet jeśli nie możesz wyjść z domu, spędź swój czas w produktywny sposób. Mówiłam to już wcześniej, ale gry taneczne to mój ulubiony sposób na spędzenie dnia. Szczególnie Just Dance.
Just Dance jest zazwyczaj uruchomiony na moim laptopie. Następnie podłączam kabel hdmi do złącza Thunderbolt 4 we wszystkich laptopach z logo Intel Evo i obraz pojawia się na telewizorze. Mogę też grać na laptopie, jeśli telewizor jest zajęty. Laptop, jak i cały sprzęt z logo Intel Evo, ma doskonałą jakość dźwięku.
Jak rozpocząć grę bez konsoli? Na smartfonie pobieram aplikację Just Dance Now i zakładam konto. Na komputerze klikam "play" na stronie justdancenow.com. Następnie wpisuję do aplikacji kod pokoju, który pojawia się na ekranie komputera. Wydaje mi się, że dwa pierwsze utwory z każdego dnia są dostępne za darmo. Aby odtwarzać je non stop trzeba wykupić subskrypcję. Ja kupiłem roczny abonament, bo jest najbardziej opłacalny.
Staram się też wykorzystać swój czas w pożyteczny sposób, gdy ktoś do mnie podchodzi. Proponuję grę w Just Dance, dzięki czemu mogę połączyć zarówno przyjemność, jak i użyteczność. Mogłabym siedzieć z koleżanką na kawie cały dzień, ale lubimy się trochę poruszać.
Można też zamiast siedzieć z przyjacielem przejść się na spacer - to kolejny sposób na ruch.
Jeśli lubisz seriale, to lekki stretching jest świetnym sposobem. Nie mam na myśli zaawansowanego rozciągania, na którym również powinieneś się skupić, ale raczej delikatne rozciąganie, takie jak rozciąganie szyi, otwieranie klatki piersiowej i otwieranie bioder.
WSZYSTKO SIĘ LICZY
Największym błędem jaki popełniamy w kwestii pracy siedzącej jest... myślenie, że takie małe "pierdy", nie będą miały na nic wpływu. Umówmy się, że liczą się szczegóły, a w tym przypadku małe szczegóły mogą być czymś, co zmniejszy skutki siedzenia.
To są przerażające statystyki - osoby wykonujące pracę siedzącą mają problemy z układem krążenia nawet 2x częściej niż osoby bez pracy siedzącej. Mają też większe ryzyko cukrzycy, choroby żylakowej i chorób serca.
Dlaczego nie wstać i nie rozciągnąć się podczas rozmowy przez telefon, czy podczas zabawy? Jakie szkody możesz wyrządzić? Spójrzmy prawdzie w oczy: siedzenie w pracy nie zmniejszy się w przyszłości. Musimy walczyć o zachowanie zdrowia i sprawności fizycznej.
