Dieta w okresie budowania masy mięśniowej

4 stycznia 2023 Dieta i trening

W dzisiejszym artykule przybliżymy Ci tajniki budowania masy mięśniowej. Pierwszym krokiem do zaplanowania diety na masę powinno być określenie naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Można to zrobić za pomocą specjalnego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego na naszej stronie internetowej.

Gdy już obliczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne, które powie nam, ile kalorii powinniśmy jeść, aby utrzymać naszą wagę, powinniśmy dodać 500 kalorii. Ma to na celu określenie jak nasz organizm reaguje na dodatnie spożycie kalorii. Nie polecam dodawania od razu 1000-2000kcal, gdyż zbyt duża ilość kcal może prowadzić do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Następnie należy obserwować swój organizm i dodawać kalorie w ilości około 250 na tydzień. 1,5g białka, 4-6g węglowodanów i 1-1,3 tłuszczu na kilogram masy ciała to moje zalecenia. Dieta w tym okresie składa się głównie z węglowodanów. Im mniej przetworzonej żywności zawierającej węglowodany spożywamy, tym lepsza jakość naszych wyników. Oto kilka przykładowych źródeł węglowodanów, białka i tłuszczów.

Węglowodany:

  • Ziemniaki
  • Ryż
  • Płatki owsiane
  • Ciemny chleb
  • Kasza
  • Owoce
  • Suplementy typu Carbo i Gainer

Białka:

  • Indyk
  • Kurczak
  • Podroby
  • Wołowina
  • Wieprzowina
  • Suplementy białkowe

Tłuszcze:

  • Olej kokosowy
  • Olej rzepakowy
  • Oliwa z oliwek
  • Bekon
  • Tłuste ryby o wysokiej zawartości kwasu tłuszczowego omega 3

Okres budowania masy mięśniowej dotyczy czasu, w którym spożywamy więcej żywności niż zwykle, co oznacza, że wzrastają koszty naszego żywienia. W przypadkach, gdy fundusze są ograniczone, polecam tanie źródła węglowodanów. Dobrym pomysłem jest zapoznanie się z aktualnymi promocjami w hipermarketach, dzięki czemu możemy zaoszczędzić. Aby zaoszczędzić czas i uniknąć stresu podczas gotowania, polecam przygotowanie posiłków dzień wcześniej.

Kolejną wskazówką jest robienie zakupów raz w tygodniu. Dzięki temu będziesz wiedzieć ile wydajesz i pozwoli Ci to zaoszczędzić czas. Dobrym pomysłem jest spożywanie od 3 do 6 posiłków dziennie. Im więcej jemy, tym szybszy będzie nasz metabolizm i wzrośnie nasz apetyt. Ważne jest, aby pamiętać, że każdy jest wyjątkowy i pewne schematy mogą nie być dla Ciebie odpowiednie. Zawsze możesz wprowadzić korekty do swojej diety, aby osiągnąć pożądany rezultat. Mam nadzieję, że ten artykuł jest pomocny dla tych, którzy zaczynają budować masę mięśniową. Do zobaczenia na siłowni!

4 stycznia 2023 Dieta i trening