Zarówno amatorzy jak i zawodowi sportowcy dążą do poprawy swojej wytrzymałości, siły, mocy mięśni i składu ciała poprzez konsekwentne ćwiczenia i właściwe odżywianie. Nauka wykazała, że właściwe odżywianie i regularne ćwiczenia są kluczem do optymalnych funkcji fizjologicznych (Volek, et al. 2006).
Badania wykazują, że czas przyjmowania składników odżywczych może pomóc lub przyspieszyć osiągnięcie celu. Ważne jest, aby wiedzieć co i kiedy jeść, aby poprawić swoje zdrowie, kondycję i wydajność. Ten artykuł wyjaśni, jak czas przyjmowania składników odżywczych może pomóc w naprawie uszkodzeń tkanek, przywrócić funkcje fizjologiczne i uzupełnić zapasy glikogenu, a także promować wzrost mięśni.
FAZY PRZYJMOWANIA SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy, co i ile konkretnego składnika odżywczego należy spożywać. Jest to podstawowy model odżywiania okołotreningowego, który może być wykorzystany do pomocy sportowcom i osobom aktywnym w osiąganiu najlepszych wyników i poprawie regeneracji.
Istnieją trzy fazy przyjmowania składników odżywczych.
- Faza "ładowania energii" (przed i w trakcie treningu).
- Faza anaboliczna (po treningu)
- Faza wzrostu/regeneracji (odpoczynek)
Fazy te można lepiej zrozumieć poznając odpowiedź hormonalną organizmu podczas ćwiczeń.
HORMONALNA REAKCJA ORGANIZMU NA ĆWICZENIA
Ćwiczenia stymulują wiele hormonów anabolicznych (budujących i katabolicznych) organizmu. Hormony kataboliczne odpowiadają za rozkładanie składników odżywczych w celu uzyskania energii lub zaspokojenia potrzeb poszczególnych komórek.
W przypadku ćwiczeń, hormony kataboliczne to glukagon, kortyzol, epinefryna i noradrenalina. Hormony anaboliczne są ważne dla wzrostu mięśni, naprawy tkanek, kontroli stanu zapalnego oraz regulacji metabolizmu węglowodanów i tłuszczów. Hormony anaboliczne obejmują IGF-I, hormon wzrostu, testosteron i insulinę.
HORMONY KATABOLICZNE
Ćwiczenia aerobowe powodują podwyższony poziom noradrenaliny (lub epinefryny), która mobilizuje komórki do rozkładu glikogenu (przekształcania go w glukozę, paliwo do pracy mięśni) w wątrobie. Hormony te mogą również zwiększyć częstość akcji serca i ciśnienie krwi, kurczliwość serca i redystrybucję krwi do mięśni. Pomagają również sprostać fizjologicznym wymaganiom organizmu wynikającym z intensywności i ciągłości ćwiczeń.
Kortyzol odgrywa główną rolę w rozkładzie węglowodanów i tłuszczów na energię podczas ćwiczeń. Jest ważnym hormonem katabolicznym i jest aktywowany, gdy poziom glukozy we krwi jest niski, np. po intensywnym wysiłku. Kortyzol wysyła aminokwas do wątroby w celu wytworzenia glukozy (glukoneogeneza), gdy organizm ma niski poziom glukozy lub glikogenu. Kortyzol wykorzystuje składniki budulcowe białka (aminokwas) do wytwarzania glukozy podczas ćwiczeń. Glukagon stymuluje metabolizm tłuszczów i pomaga zwiększyć poziom glukozy we krwi poprzez zwiększenie uwalniania glukozy i przyspieszenie glukoneogenezy (Ivy i Portman 2004).
HORMONY ANABOLICZNE
Insulina jest jednym z najbardziej znanych hormonów anabolicznych. Wrażliwość na insulinę jest zwiększona podczas ćwiczeń aerobowych i oporowych. Oznacza to konkretnie, że pobór insuliny jest większy dla skurczu mięśni. Insulina stymuluje również syntezę białek mięśniowych i przyspiesza transport aminokwasów do mięśni (Levenhagen, et al. 2001). Uwalnianie insuliny z trzustki jest hamowane przez epinefrynę lub noradrenalinę podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych.
Testosteron jest kolejnym ważnym hormonem anabolicznym. Testosteron jest ważnym hormonem, który promuje wzrost mięśni i syntezę białek. Ćwiczenia zwiększają ilość testosteronu w organizmie (Ivy & Portman, 2004). Hormon wzrostu jest anabolicznym hormonem, który promuje wzrost kości i tworzenie chrząstek. Stymuluje również IGF-I, który jest odpowiedzialny za rozwój i dojrzewanie komórek mięśniowych. Hormon ten znajduje się w mioblastach (niedojrzałe komórki mięśniowe) do miotubul do wzrostu komórek mięśniowych, a wreszcie do dojrzałych włókien mięśniowych. Aby promować hipertrofię mięśni, konieczne są wysokie poziomy IGF-1. Hormon wzrostu zwiększa również syntezę białek (Volek 2004).
FAZA "OBCIĄŻENIA ENERGETYCZNEGO"
Glikogen mięśniowy jest głównym paliwem dla organizmu podczas ćwiczeń. Niski poziom glikogenu w mięśniach może prowadzić do zmęczenia mięśni i niezdolności do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Główną przyczyną osłabienia mięśni i zmniejszenia produkcji siły jest uszczuplenie glikogenu mięśniowego.
Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i anaerobowe zmniejszają zapasy glikogenu. Dlatego wszystkie rodzaje ćwiczeń wymagają wysokiego zapotrzebowania na węglowodany. Podczas tej fazy dochodzi do wielu reakcji hormonalnych i fizjologicznych. Kataboliczna faza energetyczna występuje, gdy wzrasta poziom kortyzolu i spada poziom insuliny.
Faza ta ma na celu zwiększenie dostarczania (głównie węglowodanów, niektórych białek) składników odżywczych do mięśni, zachowanie glikogenu i białka oraz zmniejszenie wyciszenia układu odpornościowego. Przygotowuje również do szybszej regeneracji (poprzez strategię żywieniową planu).
Ćwiczenie może być wykorzystywane w celu uzyskania korzyści z różnych interwencji:
- Spożywanie białka i węglowodanów przed ćwiczeniami może stymulować powysiłkową produkcję białka i przyspieszać regenerację mięśni
- Spożywanie węglowodanów przed treningiem oporowym może zwiększyć zdolność organizmu do wykonywania większej liczby zestawów i powtórzeń. Przedłuża również trening oporowy poprzez utrzymanie poziomu glukozy we krwi i funkcji immunologicznych. Może również pomóc w tłumieniu kortyzolu.
Możesz zrobić napój z zarówno węglowodanami, jak i białkiem. Napój mógłby mieć węglowodany i białko w stosunku około 6 do 24, czyli 24 do 24 gramów. Do napoju można by również dodać leucynę (synteza białek), witaminę E (ponieważ redukują wolne rodniki, które powodują uszkodzenia mięśni), sód, potas i magnez (które są ważnymi elektrolitami traconymi z potem).
Przykład:
Shake owocowy (221 kcal, białko: 5,2g, węglowodany: 23,5g, tłuszcz: 9,6g, leucyna 3750mg, witamina C 500mg, witamina E 7,4mg, magnez 286mg, potas 3442mg, sód 322mg, wapń 951mg):
- Napój owsiany - 200 ml
- Czarne porzeczki - 100 g
- Truskawki - 100 g
- Olej z pestek winogron (mała łyżeczka) - 5ml
FAZA ANABOLICZNA
Faza anaboliczna występuje krótko po treningu. To właśnie wtedy komórki mięśniowe są najbardziej wrażliwe na insulinę. Ważne jest, aby spożywać odpowiednie składniki odżywcze w celu zwiększenia wytrzymałości i siły mięśni. Ten sam efekt nie zostanie osiągnięty, jeśli składniki odżywcze nie zostaną spożyte w ciągu 2 do 4 godzin po treningu. Jest to również czas, w którym hormony anaboliczne zaczynają działać w celu naprawy i zmniejszenia stanu zapalnego.
Ponieważ wrażliwość na insulinę sprawia, że komórki mięśniowe są bardziej podatne na działanie glukozy, ważne jest, aby spożywać węglowodany bezpośrednio po ćwiczeniach. Pozwala to na szybsze magazynowanie glikogenu i dostarcza wystarczającą ilość glukozy, aby rozpocząć proces regeneracji.
Najszybciej można uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego w ciągu pierwszej godziny po treningu. Syntezę białek poprawia również spożywanie węglowodanów w ciągu godziny od ćwiczeń. Glutamina i antyoksydanty to dwie inne substancje, które mogą pomóc w poprawie wyników.
Przykład:
- Odżywka Carbo (1g/kg masy ciała) lub owoce o średniej lub wysokiej glikemii (arbuz i banan, mango).
FAZA WZROSTU/REGENERACJI
Faza wzrostu trwa od 18 do 20 godzin po treningu. To właśnie wtedy następuje naprawa i rozbudowa mięśni oraz wzrost siły. Faza ta ma na celu utrzymanie wrażliwości na insulinę, aby uzupełnić zapasy glikogenu i utrzymać status anaboliczny. Pozytywny wpływ na produkcję białek mięśniowych uzyskuje się poprzez spożycie posiłku białkowego lub węglowodanowego w ciągu jednej do trzech godzin od treningu oporowego.
Dla odzyskania energii po ćwiczeniach korzystniejsze będą posiłki węglowodanowe o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym. Osoby spożywające pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mają wyższy poziom resyntezy glikogenu po ćwiczeniach niż osoby spożywające pokarmy o niższym glikemie. Regularna podaż białka jest niezbędna podczas fazy wzrostu i regeneracji.
Czas przyjmowania składników odżywczych jest tematem zainteresowań naukowych w żywieniu i fizjologii wysiłku. Ważna jest odpowiednia ilość węglowodanów i białek, aby zapewnić, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze we właściwym czasie. Zwiększy to syntezę glikogenu, uzupełni zapasy glikogenu, zmniejszy zapalenie mięśni, zwiększy syntezę białek i poprawi rozwój mięśni. Zwiększa również dostępność energii.
