Objawy i skutki niedoboru żelaza u sportowców

30 stycznia 2023 Blog

Sportowiec z niedoborem żelaza to jeden z najczęstszych problemów żywieniowych. Anemia jest najczęstszym objawem tego stanu. Może ona prowadzić do spadku wydajności. Na niedobór żelaza szczególnie narażeni są sportowcy, przede wszystkim kobiety.

Żelazo: krótki opis

Żelazo słusznie kojarzy się z hemoglobiną, a więc z transportem tlenu we krwi. Pierwiastek ten wchodzi w skład hemoglobiny, która jest barwnikiem krwi. Żelazo jest niezbędne dla każdego, kto jest aktywny fizycznie, ponieważ ma większe zapotrzebowanie na energię i tlen. Osoby regularnie uprawiające sport powinny mieć świadomość, że ich organizm jest bardziej podatny na utratę żelaza, a jego niewystarczająca ilość może prowadzić do słabych wyników. Ze względu na zwiększony obrót czerwonych krwinek spowodowany mechanicznym zniszczeniem podczas ćwiczeń, osoby ciężko trenujące mają większe zapotrzebowanie. Kobieta uprawiająca sport powinna zwrócić szczególną uwagę na zawartość żelaza, zwłaszcza ze względu na różnice fizjologiczne, takie jak cykl menstruacyjny. Żelazo bierze udział w oddychaniu komórkowym. Pomaga gromadzić tlen w mięśniach jako mioglobina. Jest również kofaktorem w wielu enzymach. Układ odpornościowy wykorzystuje żelazo do walki z patogenami. To wszystko przyczynia się do zwiększenia wydajności organizmu.

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Choć oczywiste jest, że sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo, dokładne normy RDA dla sportowców nie zostały jeszcze ustalone. Według dietetyków, zapotrzebowanie na żelazo dla osób aktywnych fizycznie powinno wynosić 8-25 mg / 1000kcal (w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego).

Niedobór żelaza u sportowców: Przyczyny

Niedobór żelaza częściej występuje u sportowców. Powodem jest zwiększona masa czerwonych krwinek u sportowców, co prowadzi do większego zapotrzebowania na żelazo. Żelazo jest również ważne w przyspieszaniu i ułatwianiu procesów regeneracji. Z tego powodu występuje większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Utrata żelaza jest częstsza u osób aktywnych. Żelazo jest wydalane przez pot podczas intensywnych treningów. Na poziom żelaza wpływają również sportowcy, którzy często cierpią z powodu kontuzji lub stanów zapalnych. Na utratę żelaza mogą wpływać również leki przeciwzapalne. U sportowców intensywnie trenujących mogą wystąpić mikrourazy przewodu pokarmowego (drobne uszkodzenia żołądka, błony śluzowej jelita) Zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego mogą powodować problemy z trawieniem i wchłanianiem mikro i makroskładników, takich jak żelazo. Przyczyn niedoborów jest wiele. Należy wziąć to pod uwagę, gdy stosujemy dietę ubogą w mięso, strączki rybne, zielone warzywa liściaste itd. Produkty o wysokiej zawartości żelaza.

Jak mogę zwiększyć biodostępność i przyswajalność spożywanego żelaza?

Łączenie pokarmów bogatych w żelazo z witaminą C jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie wchłaniania żelaza. Jeśli jesz mięso na lunch, upewnij się, że masz sałatki. Możesz też jeść pełnoziarniste kanapki z jajkami, sałatą i sokiem owocowym. Po drugie, jedz regularnie produkty mięsne i ryby wraz z pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów, takimi jak makaron z mięsem lub rybą. Wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych jest wspomagane przez żelazo hemowe znajdujące się w produktach mięsnych. To właśnie żelazo pochodzące od zwierząt jest bardziej kompletne niż żelazo pochodzące z roślin. Nie należy jednak zapominać o włączeniu do swojej diety pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak zboża i suszone owoce, zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe. Ogranicz spożycie mocnej herbaty i kawy, aby zapewnić wystarczającą ilość żelaza. Napoje te powinny być spożywane w małych ilościach i tylko między posiłkami przez osoby z niedoborami żelaza.

30 stycznia 2023 Blog