Pora dnia ma duży wpływ na to, jak funkcjonuje nasz organizm. Zazwyczaj śpimy w nocy i wykonujemy nasze codzienne czynności w ciągu dnia. Organizm ludzki wykształcił 24-godzinny zegar wewnętrzny, który kontroluje funkcje fizjologiczne, takie jak sen, wydzielanie hormonów i temperatura ciała. Zegar ten znany jest również jako rytm dobowy lub zegar dobowy. Podąża on w cyklu 24-godzinnym. Zegar dobowy przygotowuje organizm do snu, sprawiając, że poziom melatoniny jest wyższy w nocy. Jednak wydzielanie melatoniny w ciągu dnia będzie znacznie niższe.
Poszczególne osoby mają unikalne preferencje dobowe. Oznacza to, że każda osoba ma preferencje dotyczące czasu aktywności. Preferencja ta może powodować rozbieżności w zegarach biologicznych. Naukowcy wyróżniają dwa chronotypy: poranny ("skowronki") lub wieczorny ("sowy"), zgodnie z tą preferencją. Wynika to z predyspozycji genetycznych, które wpływają na preferencje danej osoby. Jeśli łatwo zasypiasz w nocy i budzisz się około godziny 6 rano, możesz być skowronkiem. Jeśli masz problemy z zasypianiem przed godziną 1 w nocy i budzisz się we wczesnych godzinach porannych, to prawdopodobnie jesteś sową. Skowronki są bardziej skłonne do doświadczania porannych szczytów lub wieczornych załamań w ich dobowych rytmach aktywności. Sowy doświadczą czegoś przeciwnego. Skowronek jest bardziej przystosowany do porannych ćwiczeń niż Sowa.
Rytm dobowy jest unikalnym rytmem fizjologicznym, który może być trudny do dostosowania. Jet lag to zaburzenie rytmu dobowego organizmu spowodowane podróżą przez różne strefy czasowe. Ważne jest, aby sportowcy mieli możliwość dostosowania się, jeśli startują w innej strefie czasowej. Dzięki temu ich rytm dobowy będzie zsynchronizowany z czasem lokalnym. Dla każdej strefy czasowej zaleca się, aby sportowcy poświęcili jeden dzień na aklimatyzację. Niektóre badania wykazały, że aklimatyzacja trwa dłużej, jeśli podróżujesz na wschód przez strefy czasowe, niż jeśli podróżujesz na zachód.
TRENING PÓŹNYM POPOŁUDNIEM/WIECZOREM
Różne funkcje organizmu mogą się zmieniać w zależności od pory dnia. W cyklu dobowym temperatura ciała osiąga szczyt w późnych godzinach popołudniowych. Wraz ze wzrostem temperatury ciała poprawiają się funkcje metaboliczne, zwiększa się rozciągliwość tkanek łącznych i wzrasta szybkość przewodzenia potencjałów czynnościowych. Ciało jest teraz w korzystnej pozycji do treningu siłowego.
Badania wykazały, że pomiary siły podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce czy przysiady są znacznie wyższe w godzinach wieczornych. Typowa dzienna różnica w wydajności treningu siły i mocy pomiędzy porannymi i nocnymi treningami może wynosić od 3 do 15%. Wydaje się, że tradycyjne ćwiczenia siłowe, takie jak te, które obejmują podnoszenie ciężarów, będą najbardziej efektywne w późnych godzinach (między 14:00 a 18:00), kiedy temperatura ciała jest najwyższa. Wniosek ten jest poparty przez profesjonalnych sportowców, jak również badania.
Badania i statystyki pokazują, że pływacy są w stanie odnotować szybsze czasy w wieczornych wyścigach w porównaniu do porannych. Umiejętności techniczne, takie jak żonglerka i drybling w piłce nożnej, są również lepsze po południu niż rano. Wieczorny i popołudniowy trening jest znacznie skuteczniejszy niż poranny w szybkości serwowania w tenisie i badmintonie. Wynika to z wytrzymałości i możliwości aerobowych naszego organizmu. Chociaż wydajność jest ogólnie lepsza w ciągu dnia, jest to w dużej mierze zależne od motywacji i właściwego odżywiania.
Należy pamiętać, że ćwiczenie późnym wieczorem może wpływać na jakość snu. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa tętno i temperaturę ciała, utrudniając zasypianie. Najlepiej unikać intensywnych ćwiczeń, takich jak joga, na rzecz późnonocnych treningów.
TRENING RANO
Badania pokazują, że ćwiczenie wieczorem lub późnym popołudniem jest najlepsze dla wyników sportowych. Jednakże, należy wykonywać poranne treningi. Poranny trening może być najlepszym lub jedynym czasem na ćwiczenia, w zależności od harmonogramu danej osoby. Dla osób ćwiczących rekreacyjnie, lepiej jest ćwiczyć o każdej porze niż nie.
Istnieją dowody na to, że ćwiczenie rano może być lepszym czasem na utratę wagi. Wydaje się, że komórki mięśniowe są bardziej wydajne w metabolizowaniu tłuszczu i cukru rano, co może prowadzić do większej utraty tłuszczu. Poranne ćwiczenia mogą być dobrą strategią dla osób z cukrzycą typu 2 i otyłością.
Dobrą wskazówką treningową dla sportowców, którzy rywalizują o określonej porze dnia, jest zaplanowanie treningów lub zawodów w tych samych godzinach. Jeśli wszystkie sesje treningowe odbywają się wieczorem, nierozsądne jest oczekiwanie, że sportowcy osiągną swój pełny potencjał podczas porannych zawodów.
