Prawidłowy schemat treningu dla zapewnienia najlepszych efektów.

Opracowanie planu treningowego nie powinno obejmować jedynie wyboru ćwiczeń i zaplanowania długości jednostki treningowej, czy ilości powtórzeń i wielkości obciążenia. Dla osiągniecia dobrych rezultatów i zapewnienia sobie zdrowia niezwykle ważne jest wprowadzenie wszystkich niezbędnych elementów treningu, którymi są: rozgrzewka, trening właściwy i rozciąganie.

 

Rozgrzewka powinna odbywać się zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ten etap treningu pozwala na rozgrzanie wszystkich mięśni i stawów, poprawia krążenie i przygotowuje organizm do wzmożonej pracy. Sumiennie przeprowadzona rozgrzewka, która obejmuje wszystkie partie mięśni zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów. Rozgrzewka może zawierać elementy rozciąganie, co jest wskazane np. przed bieganiem, przed którym warto rozciągnąć między innymi stawy skokowe.

Trening właściwy czyli ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe (inaczej nazywanie aerobowymi lub cardio). Wykonywane według określonego planu, powinny być zgodne z założonymi celami oraz dopasowane do indywidualnych możliwości organizmu. Co najpierw trening siłowy czy cardio? Tak naprawdę zależy to od efektów, które chcemy osiągnąć. Jeśli celem jest schudnięcie lepiej wykonać najpierw trening siłowy, podczas którego spalimy zapasy glukozy w organizmie, dzięki czemu podczas treningu cardio szybciej zacznie się spalać tkankę tłuszczową. W przypadku chęci zwiększenia siły i masy mięśniowej przed ćwiczeniami można wykonać ćwiczenia aerobowe w formie rozgrzewki. Nie powinny one trwać dłużej niż 10 – 15 minut inaczej siła mięśni ulegnie zmniejszeniu i może zabraknąć energii do wykonania wszystkich ćwiczeń. Po treningu siłowym nie powinno się wykonywać ćwiczeń aerobowych, gdyż może dojść do spalania mięśni, a więc niwelujemy wszystko, to co wcześniej wypracowaliśmy. Jeśli zależy nam na treningu wytrzymałościowym, ale głównym celem jest masa, to lepiej cardio wykonać w dzień wolny od ćwiczeń siłowych.

Rozciąganie – powinno być stałym elementem kończącym każdy trening. Zwiększa zakres ruchu, poprawia krążenie krwi, przyspiesza regenerację mięśniową, zmniejsza występowanie zakwasów, uelastycznia mięśnie i stawy, co zapobiega kontuzjom. Najlepiej poświęcić około 10 minut na rozciągnięcie wszystkich partii mięśniowych, szczególnie skupiając się na tych, które wykonywały wzmożoną pracę podczas treningu właściwego.




Zobacz też