Odpowiednia dieta jest niezbędna do osiągnięcia ciała kulturysty. Białko jest głównym składnikiem, który buduje tkankę mięśniową.
Należy pamiętać, że nadmierne spożycie białka - większe niż 2g/kg masy ciała - nie spowoduje szybszego wzrostu mięśni. Nadmiarowa ilość zostanie wydalona przez mocz. O tym, ile białka powinna spożywać dana osoba, warto porozmawiać ze specjalistą. Wpływa na to bowiem wiele czynników, takich jak stan zdrowia czy rodzaj ćwiczeń. Jeśli nie jesteś ekspertem w tym temacie, najlepiej skonsultuj się z dietetykiem.
Ile białka powinieneś zjeść po treningu?
Stosunek białka roślinnego do zwierzęcego powinien wynosić co najmniej 3:1. Rośliny są dobrym źródłem aminokwasów, a także dostarczają błonnika pokarmowego, który jest ważny przy wysokim spożyciu białka. Błonnik pomaga w trawieniu białek i neutralizuje stan odkładania, który jest powszechny przy wysokim spożyciu białka.
Jakie są najlepsze spożycie węglowodanów po treningu?
Te węglowodany są najbardziej atrakcyjne, ponieważ uwalniają energię. Należą do nich płatki owsiane, pieczywo gryczane i wieloziarniste, ciemne płatki śniadaniowe oraz ryż. Warto dodać do nich zdrowe tłuszcze, takie jak masło orzechowe, pestki dyni czy słonecznika.
Istnieją różne ilości białka w sportach siłowych. Niektórym wystarczy 1,5 grama dziennie, podczas gdy inni mogą potrzebować 3,5 grama. Są to kwestie indywidualne.
Ilość spożywanych węglowodanów przez trenującego zależy od tego czy pracuje on nad "rzeźbą" czy "masą". W dni nietreningowe zalecane spożycie węglowodanów powinno wynosić 3-5g/kg m.c./dzień, a w dni treningowe 5-8g/kg. Będzie to zależało od celu treningowego oraz poziomu sprawności fizycznej, płci czy wydajności metabolicznej.
Co powinieneś jeść po zakończeniu treningu siłowego?
Często można zauważyć, że menu sportów siłowych jest mocno szablonowe. Opierają się głównie na ryżu z kurczakiem i warzywami lub płatkach owsianych, z dodatkiem odżywek białkowych.
My zaproponujemy Ci różne pomysły.
W miejsce płatków owsianych można zastosować płatki jęczmienne. Mają one działanie alkalizujące, w przeciwieństwie do płatków owsianych. Do tego jogurt, który jest dobrym źródłem białka, oraz owoce.
Ryż możesz zastąpić różnymi kaszami, np. kaszą gryczaną lub jęczmienną. Kasze te są bogate w witaminy i węglowodany, w tym witaminy z grupy B, oraz magnez. Suszone owoce można wykorzystać, jeśli ryż lub kasza nie wystarczą do zaspokojenia zapotrzebowania na węglowodany.
Nie zapominajmy, że trening siłowy powinien charakteryzować się wysoką zawartością pełnowartościowego białka.
Dobrym pomysłem, aby dłużej utrzymać uczucie sytości, jest włączenie do posiłków zdrowych tłuszczów.
